[도시인의 건강법]운동에 대해 잘 모르고 있는 것들

충남대 의과대학 이영호 교수

운동을 하면 몸에 좋다는 사실을 모르고 있는 사람은 없을 것이다. 그럼에도 불구하고 운동을 등한시 하는 사람들이 많다. 이는 운동에 대해 잘 모르거나 잘못 알고 있고, 필요성도 느끼지 못하기 때문일 것이다. 우리가 운동에 대해 흔히 잘 모르고 있는 것들에 대해 알아보자.

첫째로, 운동과 신체활동의 차이를 잘 구분하지 못한다는 것이다. 노동 같은 신체활동은 근육을 사용하여 에너지를 사용하는 모든 움직임을 말한다. 반면에 운동은 체력을 유지 또는 향상시키기 위해 하는 계획되고 구조화된 형태의 신체 움직임을 말한다. 물론 기본적으로 신체활동도 건강에 도움이 될 수는 있지만, 건강을 위한 확실하고 효율적인 방법은 아니다.

둘째로, 운동을 하지 않고 식단관리만으로도 충분히 건강을 유지할 수 있다는 생각이다. 우리가 건강하게 살기 위해서는 좋은 식단을 통한 영양분 섭취는 기본적인 건강을 유지하는데 중요하다. 하지만 운동을 하지 않으면 심폐기능이 떨어져 결국 질병에 걸리기 쉽고, 근력과 유연성 부족으로 잘 다칠 수 있으며, 뇌의 활성화에 장애가 생겨 삶의 질이 떨어지고 사회적으로도 불만족스러운 생활을 하게 되는 등 많은 문제가 발생한다.



셋째로, 나이가 들수록 운동을 등한시 한다. 나이가 들면서 노화에 의한 신체적 변화에 의해 체력도 감소하여 운동을 게을리 하게 된다. 그렇지만 역설적으로 체력이 떨어지기 때문에 운동을 통하여 체력이 떨어지는 것은 늦추거나 증진시킬 수 있기 때문에 나이가 들수록 운동을 열심히 해야 한다.

넷째로, 나이가 들어가면서 근력운동이 더 필요하다. 건강을 위해 걷기 등의 유산소운동을 열심히 하는 사람은 비교적 많지만, 근력운동(무산소운동)을 열심히 하는 사람은 드물다. 이는 나이가 들수록 근력운동을 해야 하는 이유를 잘 모르기 때문이다.

(그래픽=이영호 교수 제공)

나이가 들면서 근육양은 매년 1% 정도, 근력은 매년 3% 정도 감소한다. 50세 이후에는 근육양과 근력의 감소율이 훨씬 높아진다. 근육양이 줄면 잘 움직일 수 없으며 근력이 떨어져 활동에 제약을 받을 수 있다. 근육이 조화롭게 발달되어 있어야 관절에 무리가 가지 않아 부상의 위험도 적어진다. 근육에서 LIF, irisin, IL-6, BDNF 등 마이오카인(myokine)이라는 몸에 이로운 호르몬이 분비되어 건강에 큰 도움을 준다. 또한 운동은 노화에 수반되는 텔로미어(telomere) 길이 단축을 억제하여 늙는 것을 막아줄 수 있다. 이처럼 100세 시대에 근력운동은 필수적이라 할 수 있다.

다섯째로, 어떻게 하는 것이 근력운동을 제대로 하는 것인지 잘 모른다는 것이다. 약간 이해하기 어렵지만, 근력운동은 근육세포의 근육섬유가 끊어졌다가 다시 회복되는 반복적인 과정에서 새로운 근육섬유와 근육세포가 생겨 근육이 커지는 과정이다. 다음 칼럼에서 자세히 다루겠지만 근력운동을 제대로 하려면 근육 비대 원리와 이와 관련된 근력운동의 기본 개념인 반복최대(repetition maximum) 등을 알아야 한다.

'백년운동'의 저자 정성근 교수는 오래 살기 위해 유산소운동을, 멋지게 살기 위해 무산소운동을 해야 한다고 하였다. 약간 수정하여 다시 말하면, 건강하게 오래 살면서 멋지게 살기 위해서는 유산소운동 뿐 만 아니라 근력운동도 꼭 필요하다.

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